تلعب البروتينات دورا مهما في نظامنا الغذائي، وبجانب عناصر الكربوهيدات والدهون، فهي ترتبط بجميع وظائف الجسم الحيوية، اذ تعتبر عضوا مهما في الاستجابة المناعية، وفي تخزين ونقل الجزيئات الحيوية. وقد منحت صفة اللاعب الثانوي في الاطباق اليومية. ولكن المستهلكين للبروتين يفرطون في تناول المواد التي تحتوي على البروتينات والماخوذة من مصادر حيوانية مثل لحوم الابقار، والدجاج والبيض، وهذا ما لا ينصح به الاطباء. وعلى الرغم من ان البروتينات مهمة من الناحية التغذوية، الا ان استهلاكها وبشكل اكبر مما يطلبه الجسم، لا يساعد على بناء المزيد من كتلة العضلات او جعلها اقوى. غير انه يزيد من امكانية حدوث الاستهلاك الزائد من السعرات الحرارية والدهون. فما هي الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين؟
ما هي الكمية المطلوبة من البروتين؟
توصي وزارة الصحة، باستهلاك كمية بروتين يومية بمعدل ( 10-15٪ ) من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يوميا، اي حوالي واحد غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. اذ لا يوجد صعوبة باستهلاك هذه الكميات التي يحتاجها الجسم من البروتينات. خاصة وان تناولنا ما بين (2-3) وجبات يوميا من الاطعمة الغنية بالبروتينات.
وحرصا على صحتكم، ومعرفة ما يحتاجه الجسم من كمية البروتينات، نضع بين ايديكم بعض الامثلة لاطعمة وما تحتويه من بروتينات:
علبة 230 مل من لبن الزبادي، تحتوي على حوالي 11 غراما من البروتين.
كوب من الحليب، يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
كوب من البقوليات الجافة، يحتوي على حوالي 16 غراما من البروتين.
ويمكن توفير معظم استهلاك البروتينات ايضا دون الحاجة الى البروتين الحيواني، من خلال تناول البقوليات (الحمص، العدس، الفول، فول الصويا)، الخضروات مثل (البروكلي، البراعم، وجميع الخضار الورقية)، بجانب البذورمثل (الجوز، اللوز، بذور السمسم)، الافوكادو اذ يحتوي على 5 ٪ من البروتين، و حبوب الكينوا التي يتركز فيها البروتين بنسبة تتراواح ما بين (16%-20%). وبذور اليقطين المقشرة، وتحتوي على نحو 33٪ بروتين.
اما فول الصويا، وبسبب الكمية العالية من البروتين المخزن فيه، يستخدم كبديل للبروتين الحيواني. وفي الواقع يوجد فيه اعلى كمية من البروتين من اي محصول اخر. ويذكر ان بروتين الصويا يحتوي على الصابونين، فهو مركب له تاثير قوي في الوقاية من السرطان، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، والوقاية من امراض القلب.
البروتينات عند الحوامل والرياضيين
ليس مطلوب من الجميع استهلاك نفس الكميات من البروتينات، فهناك بعض الاشخاص ممن يحتاجون الى مراقبة كمية البروتينات التي يستهلكونها يوميا ومنهم :
النساء الحوامل والمرضعات
اذ تحتاج النساء الحوامل لاستهلاك ما يقارب 10 غرامات او اكثر من البروتينات، فهذه الكمية تزيد عن الكمية المتناولة قبل الحمل. اما النساء المرضعات، فيستهلكن ما مقداره 20 غراما من البروتينات، اللازمة لدعم انتاج الحليب في جسم المراة المرضع، اي اكثر من الكمية المستهلكة قبل الحمل.
ويوصي خبراء التغذية، بان تحصل النساء الحوامل، على كمية من البروتينات يوميا والماخوذة من منتوجات الالبان قليلة الدسم، وبمقدار يتراوح ما بين (20-30غراما). وذلك لاحتواء الالبان على الكالسيوم، وفيتامين (د) الضروري لصحة عظام الام والطفل.
الرياضيون
معظم انواع التمارين الرياضة تنطوي على تحلل العضلات اثناء النشاط البدني، وبناء العضلات من جديد بعد ذلك. لذلك فان فكميات البروتينات اللازمة للرياضيين، تعتمد على مدة النشاطات الرياضية، ووتيرتها وشدتها. فان كنت تمارس رياضة المارثون، فقد تحتاج الى نسبة 50 % من البروتين، اي نسبة هي اكثر مما يحتاجه من لا يمارس النشاط البدني. غير ان الاشخاص الذين يطورون العضلات في من خلال التمارين الرياضية، قد يحتاجون لكمية مضاعفة من البروتينات، و وبنسبة استهلاك اكبر من الشخص الذي لا يمارس النشاط البدني.
ومع ذلك، فمن المهم ان نتذكر ان معظم الناس، بما في ذلك الرياضيين، يحصلون على كمية كبيرة من البروتينات في غذائهم العادي بحيث انه غالبا، لا تكون هناك حاجة لتناول مكملات البروتين.
مسحوق البروتين: متى يمكن شرب هذا الخليط العجيب؟
الحبوب الكاملة هي مصدر للبروتينات
اثناء الحمية الغذائية، وعندما نحاول ازالة السعرات الحرارية من الجسم و بطريقة معقولة، يكون الهدف حينها، ان نفقد الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات في الجسم. والبروتينات تساعد على ذلك بالتاكيد. اذ ان الاطعمة التي تحتوي على البروتينات، تكون مشبعة اكثر، ولذلك فهي تبعد الجوع وتمكن من الالتزام بسهولة اكثر ببرامج خفض الوزن. ومع ذلك، فمن المهم مراقبة كمية السعرات الحرارية، وحجم وجبة الطعام المتناولة، والتي تختارونها لتزويد انفسكم بالبروتينات.
اما النباتيون الطبيعيون. فهم يحرصون على تناول مجموعة متنوعة من الاطعمة الصحية، ولا يتناولون اي طعام من مصدر حيواني، ويعتمدون على انواع من البقوليات، والحبوب الكاملة كمصادر رئيسية للبروتين بجانب الخضروات والمكسرات والبذور، التي تحتوي على كميات صغيرة من البروتينات.
ولذا ، لا يفترض ان يكون لاصحاب هذه الفئة، مشكلة في الحصول على كمية البروتينات، التي يحتاجون اليها من مصادر غير حيوانية. اذ يمكنهم الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين لانفسهم، ولكن يجب عليهم ان يخططوا لذلك جيدا، ومن الممكن ان يحتاج ذلك منهم تناول طعام اكثر.
ما هي البروتينات الافضل للجسم؟
الاطعمة الموصى بها للحصول على البروتينات
يوصي خبراء التغذية باستهلاك البروتينات من مصادر قليلة الدسم. ومنهم من يوصي بتناول الصويا كمصدر جيد للبروتين النباتي ويقترحون استهلاك التوفو(نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا) ،و الايدامامي (فول الصويا الخضراء)، وفول الصويا المحمصة، وبدائل اللحوم مثل البورغر النباتي.
ويوصى الخبراء، بتجنب البروتينات المصنعة، مثل النقانق، ومنتجات اللحوم والدواجن التي تخزن في الاكياس. ومن الافضل تنويع قائمة البقوليات، والحبوب الكاملة، عدة مرات في الاسبوع. اذ تعتبر البقوليات، والحبوب الكاملة من الاطعمة الصحية التي ينصح بها دائما. وعلاوة على ذلك، فهي غير مكلفة، ومشبعة وسهلة التحضير.
وهناك مصادر نباتية متنوعة تزودنا بالبروتينات اللازم لاجسامنا، مثل الفاصوليا السوداء، البازلاء، العدس الاخضرو العدس الاحمر، حبوب الكينوا، الحنطة (Splet) او ما يعرف بالقمح المقشور، البرغل وغير ذلك . اذ يمكن بواسطة هذه المصادر، اعداد مجموعة كبيرة من الاطعمة مثل الحساء، اليخنات والمربى، وكذلك دمجها كمكملات لوجبات اخرى. ان دمج اطعمة مختلفة تحتوي على البروتينات النباتية، مثل الارز والفاصوليا، او الحمص مع الخبز، تزود الجسم بالاحماض الامينية الضرورية.
لا تكثروا من تناول البروتين
ينصح خبراء التغذية ان تحتوي الوجبة الغذائية من البروتين، اي من وجبة لحوم البقر، اوالداج او السمك . ما يقارب وبحسب وزن راحة اليد حوالي 85 غراما من البروتين. وعليه بان لا يستهلك الفرد اكثر من وجبتين كهذه يوميا. وذلك لتزويد الجسم بما يحتاجه من البروتين وليس اكثر.
نصيحة :
وجبة البروتين عليها ان لا تغطي اكثر من ثلث الطبق في الوجبة (سواء كان ذلك طعام او شراب). ويوصى بتناول كميات صغيرة من البروتين، في وجبات الطعام على مدار اليومن بهدف توزيع استهلاك البروتين بشكل متوازن.
