من المهم جدا الحصول على الالياف الغذائية بكميات صحيحة من خلال تغذيتك اليومية، وهذا يعود الى مدى اهميتها الكبيرة لجسمك! فهل تحصل على كمية كافية من الالياف الغذائية يومياً؟ اليك عدة مؤشرات قد تدل على انك لا تتناول الالياف بكمية كافية:
تعتبر الالياف الغذائية احد العناصر الغذائية المهم جدا للانسان ان يتناولها ويحصل عليها بالكميات الموصى بها يوميا .
عادة ما تتواجد الالياف في النباتات، وتقسم الى نوعين: الالياف القابلة للذوبان في الماء Soluble، والالياف الغير قابلة للذوبان Insoluble . واهم مصادرها: الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة كالشوفان والقمح، البقوليات كالعدس والفاصولياء.
اهمية تناول الالياف
تكمن اهمية تناول الالياف الغذائية والحصول عليها بشكل يومي بـ:
تسهيل عمل الجهاز الهضمي، وتعزيز مناعته.
الوقاية من الامساك
الوقاية من البواسير
خفض مستويات الكولسترول الضار في الجسم ورفع الكولسترول الحميد
خفض خطر التعرض لامراض القلب والاوعية الدموية
ضبط مستويات السكر في الدم وخفض خطر الاصابة بالسكري
خفض خطر الاصابة ببعض السرطانات وخاصة سرطانات الجهاز الهضمي
السيطرة على الوزن وخفضه.
كم الكمية الموصى بها؟
الكمية اليومية الموصى بها من الالياف بحسب التوصيات الاخيرة هي ما يعادل 25 غم للنساء الاقل من عمر الخمسين، و35 غم للرجال الاقل من عمر الخمسين.
وقد وجدت الاحصائيات مؤخرا ان اغلب الاشخاص يستهلكون نصف هذه الكميات، ولتضمنحصولك على الكمية الصحيحة يوميا قد ننصحك بتقسيم كمية الالياف المتناولة وتوزيعها على وجباتك اليومية، بحيث تشملها كافة الوجبات الرئيسية والخفيفة بمقادر ثلث الكمية الموصى بها لكل وجبة.
هل احصل على ما يكفي من الالياف الغذائية؟
اليك فيما يلي اربع مؤشرات تدل على انك لا تحصل على الكمية الموصى بها من الالياف الغذائية:
تغير في شكل البراز
قد يكون لشكل البراز لونه ورائحته العديد من المدلولات والمؤشرات في عالم الطب. في حال كان البراز صلب او مثل الحصوات الصغيرة الصلبة فهذا قد يكون مؤشر على عدم تناولك لكميات كافية من الالياف.
الاحساس بنفخة البطن
من المعروف ان تناول الاغذية التي تحوي كميات كبيرة من الالياف الغير ذائبة بالفعل قد تقود الى النفخة والغازات، لكن العكس صحيح ايضا، فعدم تناول كميات صحيحة من الالياف قد تقود الى النفخة والغازات ايضا. فالالياف دورها الاساسي هو تسهيل حركة البراز في الامعاء، وفي حال عدم تناولك للالياف فان حركة الفضلات في الامعاء ستصبح اقل، وهذا قد يقود الى الاصابة بنفخة البطن.
الاحساس بالنعاس ما بعد الوجبات
من المعروف ان تناولك لوجبة دسمة ثقيلة قد يقود الى الشعور بالخمول والنعاس، احيانا قد يكون عدم تناولك لكميات من الايلاف خلال الوجبة في ذلك! فالالياف الغذائية تساهم في السيطرة على مستويات السكر في الدم والحفاظ على طاقة الجسم لفترة اطول، كما تعزز الالياف عملية الهضم وتساهم في تسريعها وزيادة فعاليتها.
الاحساس بالجوع سريعا بعد تناول الوجبات
ان تناولك للالياف الغذائية قد يساهم في زيادة امتلاء المعدة وبالتالي زيادة الاحساس بالشبع، وعادة ما ينصح في حالة من يطمحون الى تنزيل الوزن ان يبداوا وجباتهم بصحن من السلطة الغني بالالياف مما سيساعدهم على زيادة الاحساس بالامتلاء وبالتالي التقليل من كمية الغذاء المتناول لاحقا.
4 اسباب قد تجعلك تشعر بالجوع حتى بعد تناول الطعام
اجري الاختبار التالي لمزيد من التاكد:
حاول ابتلاع حبات من الذرة الصفراء المسلوقة، وانتظر حتى خروجها وملاحظتها مع البراز. فهذه الطريقة قد تعطيك صورة عن كم يحتاج الطعام الداخل الى جسمك حتى يخرج، فاذا ما خرجت مع البراز خلال فترة لا تتجاوز ال 18 ساعة فانت بهذا تاخذ ما يكفيك من الالياف، لكن في حال اخذ منك ذلك وقت اطول من ذلك، فانت بكل تاكيد تحتاج الى تناول المزيد من الالياف.
