يجب على الأشخاص تناول 5 حصص يومية من الخضار والفواكه، ومن أجل ذلك نقدم لكم عدداً من النصائح التي من شانها أن تساعدكم في ضمان تناول هذه الحصص الموصى بها.
انه لمن السهل الحصول على الخمس حصص اليومية الموصى بتناولها من الفواكه والخضراوات في اليومن حيث ان هناك الكثير من الطرق لاضافة المزيد من الفاكهة والخضار الى وجبات الطعام اليومية الخاصة بك.
وفيما يلي بعض الافكار للبدء بذلك:
5 حصص من الفواكه والخضراوات في وجبة الافطار
- اضافة الفاكهة الى الافطار المعد من الحبوب، او العصيدة او الزبادي منخفض الدسم، جرب مجموعة من التوت او الموز المفروم.
- اضف المشروم او الطماطم الى البيض المخفوق.
- كوب واحد 150 مل من عصير الفاكهة غير المحلى بنسبة 100% يمكن ان يعد من الـ 5 حصص من الفواكه والخضراوات في اليوم. يعتبر عصير الفواكه او الخضراوات حوالي حصة واحدة منهما.
- تحضير مخفوق الخضراوات او الفواكه السريع smoothie في الخلاط باستخدام الفواكه الطازجة او المجمدة المفضلة لديك. ويمكن اعتبار المخفوق الذي يحتوي على قطع من الفواكه او الخضراوات اكثر من حصة واحدة من الخضار او الفواكه، وبالطبع يتوقف هذا الامر ويعتمد على كيفية تحضيره.
5 حصص من الفواكه والخضروات على الغداء
- تناول بعض الخس او الطماطم او الخيار او حتى الجزر المبشور مع الشاندويشات.
- عيدان الخيار والفلفل والجزر والقرنبيط والبروكلي او الزهور الصغيرة لذيذة مع الصلصات “Dip” المختلفة.
- اضافة الفاكهة والخضار الى الوجبات المفضلة لديك. جرب اضافة الجزر المفروم الى صلصة، ورش الفلفل الاحمر المفروم على المعكرونة، او امزج الخضار مثل البازلاء الى البطاطا المهروسة لجعله الذ واشهى. كما يمكن اضافة الطماطم الى العجة او المشروم.
- اضف الفاصوليا والعدس والبقوليات الى اليخنات والحساء، والخبز والسلطة. ومهما كان مقدار ما تاكل، فان الفول والبقول يعتبروا بمقدار حصة واحدة.
5 حصص من الفواكه والخضروات على العشاء
- قم بتحضير السلطة او طبق الخضار الجانبي مع وجبتك الرئيسية. اذا كنت تعد فطيرة التي تسمى الراعي shepherd’s pie، قم بتحضير بعض البازلاء معها ايضا. اذا كنت تعد عشاء مشوي، قم باضافة بعض الجزر او القرنبيط الى الطبق الذي تقوم بتحضيره.
- تعتبر الفواكه المجمدة والخضار من الاصناف التي تحقق الـ 5 حصص من الفواكه والخضروات في اليوم. ولا يستغرق الامر سوى بضع دقائق بالميكروويف لتحضير بعض البازلاء المجمدة والخضراوات المخلوطة او الذرة الصغيرة المسلوقة على القولحة cob.
- الفاكهة والخضراوات المعلبة يعدان ايضا ضمن الـ 5 حصص في اليوم. ومن الصحي بشكل اكبر اختيار الفاكهة المعلبة في عصير بدلا من المشروبات السكرية، والخضراوات المعلبة في الماء بدون اضافة الملح او السكر.
- ومن السهل اضافة الفواكه الطازجة والمجمدة او المعلبة والخضار الى وجبات الطعام. رش الذرة الحلوة او قطع الاناناس على سطح البيتزا، او انعش الحساء والصلصات بمجموعة من الفاصوليا، او البازلاء او الذرة الحلوة.
الوجبات الخفيفة والـ 5 حصص من الفواكه والخضروات
- استبدل الوجبات الخفيفة السكرية، مثل البسكويت، بقطعة من الفاكهة مثلا.
