التعريف الابسط لاستهلاك الغذاء النباتي هو التغذية دون اللحوم والاسماك والدواجن. غالبية النباتيين يمتنعون عن تناول اللحم الحيواني ولكنهم ياكلون البيض ومنتجات الحليب. اضافة لذلك، هنالك مجموعة ليست بالقليلة من الاشخاص الذين يمتنعون عن كل غذاء مصدره حيواني، بما في ذلك البيض، منتجات الحليب والعسل. هؤلاء يسمون “الخضريون” ويشمل غذائهم على الفاكهة، الخضراوات، البقوليات، الجذور، منتجات التوفو والجوز.

اولئك الذين يقررون الانتقال للتغذية الخضرية، عادة ما يرتكزون على اعتبارات اخلاقية، دينية، بيئية وبالطبع صحية. الاعتبارات الصحية تعتمد على كون الغذاء النباتي يحتوي على كمية قليلة من الدهون، وخصيصا الدهون المشبعة، ولا يحتوي تماما على الكولسترول.

النباتيون و الصحة
يرتبط اتباع الغذاء النباتي بفوائد صحية مثل خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، انخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن امراض القلب وخفض معدلات الاصابة بسرطان البروستاتا ، وسرطان القولون و مرض السكري. يميل النباتيون  الى ان تكون لديهم ال BMI ( كتلة الجسم ) اقل وبالتالي فهم اقل خطرا للاصابة بالسرطان. كما ان ضغط الدم لدى النباتيين اقل لان القائمة الغذائية النباتية تحتوي على كمية اقل من الملح ، وهو عامل رئيسي  في  حدوث ضغط الدم .  بالاضافة الى البوتاسيوم – الموجود  في الفواكه والخضروات مثل الموز والباذنجان و الافوكادو ، البرتقال ، البروكلي ، السبانخ ، الخ –  وهو يساعد على خفض ضغط الدم .

اللحوم والاسماك هي الاطعمة الاصعب للجسم من ناحية  الهضم وهي تحتاج الى المزيد من الطاقة للقيام بذلك. تناول الفواكه والخضروات يساعد الجسم في عملية التخلص من الفضلات . وقد اقر الباحثون في جامعة اكسفورد ان النباتيين اقل عرضة بنسبة  30-40 في المئة لاعتام عدسة العين النامية من الاشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام . جمعت هذه الدراسة من معلومات شملت 27670  شخصا ، وقد نشرت في المجلة الاميركية للتغذية السريرية .

العديد من الاطباء ينصحون مرضى السكري باستهلاك الخضروات والفواكه و الحبوب الكاملة من اجل تحقيق التوازن في مؤشرات السكر . وقد اظهرت الدراسات ان اتباع نظام غذائي نباتي يمكن ان يحسن من صحة الاشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 . واظهرت دراسة اجريت في عام 2004 و 2005 ان مرضى السكري الذين اتبعوا نظاما غذائيا منخفض الدهون و نباتي احتاجوا دواء اقل لمرض السكري. حيث فقدوا الحساسية للانسولين و انخفض وزنهم . كما تحسن كل من مؤشر نسبة السكر في الدم و مستويات الدهون .

هل مخاطر السرطان  اقل بين النباتيين ؟

تظهر الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون اللحوم معرضون لخطر اقل للاصابة بسرطان البروستاتا و سرطان الجهاز الهضمي . وخلص الباحثون الى ان اتباع نظام غذائي غني بالالياف ، الكاروتينات (توجد في الجزر والبطاطا الحلوة ، والسبانخ ) ، الفيتامينات ، المعادن، و الايسوفلافون (توجد في الصويا والبقوليات )، يبدو انها تحمي من الامراض ، بما في ذلك السرطان . وذلك جنبا الى جنب مع نمط حياة صحي.

خلصت دراسة بريطانية فحصت 1,000 من النباتيين الى ان هنالك علاقة وثيقة وجدت بين الاستهلاك اليومي من الفواكه والانخفاض باكثر من 20 ٪ في الوفيات الناجمة عن امراض القلب و الامراض الدماغية الوعائية وسرطان المعدة والرئة و البنكرياس والقولون و المستقيم . ومن الجدير ذكره ان  الباحثين ، لم يطلبوا من المشاركين في الدراسة اتباع اي نظام غذائي خاص (سواء كانوا يتناولون منتجات الالبان والاسماك او شرب الكحول ، على سبيل المثال) . كما انهم لم يتحققوا من  تغيير نظامهم الغذائي خلال 17 عاما من الدراسة.

الغذاء النباتي يحتوي على كميات اقل من الدهون وخاصة الدهون المشبعة .

 الباحثون في دراسة اخرى وصلت الى 11 سنة في المانيا خلصوا الى استنتاج مماثل . وفحص الباحثون العلاقة بين اتباع نظام غذائي نباتي وسرطان القولون في اوساط 1900 من النباتيين. ولاحظ الباحثون ان هناك انخفاض في عدد الوفيات من سرطان المعدة و سرطان القولون  – وخاصة لدى الاشخاص  الذين واظبوا على اسلوب حياة نباتي لاكثر من 20 عاما.

النباتيون والغذاء النباتي

اتباع نظام غذائي نباتي هو اتباع نظام غذائي صحي ، ولكن النباتيين بصفة خاصة، عليهم التاكد من انهم يحصلون على ما يكفي من فيتامين B12 والكالسيوم والحديد. النظام الغذائي النباتي ، على وجه الخصوص، قد يزيد من خطر نقص فيتامين B12 ، وفيتامين B2 ، والكالسيوم والحديد و الزنك . لذلك ينبغي ان يشمل الغذاء النباتي  على مكملات B12 او الحبوب المدعمة و البرغر النباتي بهدف الحصول على ما يكفي من الفيتامينات .

الخضريون لا ياكلون منتجات الالبان ، مما قد يكون ميزة. من المعروف ان الحليب ومنتجات الالبان  تسبب البلغم ، صعبة الهضم ، وتؤدي للانتفاخ، و الام في البطن ، وترتبط بزيادة خطر الاصابة بالسرطان . ايضا ، على الرغم من الربط المتبع ، فان استهلاك الحليب لا يمنع هشاشة العظام (Austiaofroseis) بسبب الكمية العالية من الفوسفور في الحليب  والذي يمنع امتصاص الكالسيوم بشكل افضل.

هل اتباع نظام غذائي نباتي امن خلال الحمل؟

النباتيون بحاجة للحصول عبر الغذاء النباتي على ما يكفي من البروتين والحديد و الكالسيوم والزنك و فيتامين B12 . كما انهم بحاجة للريبوفلافين ، حمض اللينوليك ، و فيتامين D. اليكم بعض مصادر الغذاء الجيدة لدمج الفيتامينات ضمن وجبات النباتيين والخضريين:

البروتين : التوفو ، فطائر الخضار ،الفول ،المكسرات والبيض.

الحديد : البيض ، الحبوب المدعمة ، اطعمة تشمل فول الصويا ، الخوخ ، المشمش المجفف ، الفاصوليا ، المكسرات ، البقوليات ، الحبوب الكاملة ، الخبز ،البطاطا المخبوزة  الغنية بالحديد .

الكالسيوم : الذي يبني العظام ، يتوفر بكثرة في منتجات الصويا والبقوليات واللوز ،بذور السمسم ، الطحينة ، عصير البرتقال ، والخضار الورقية مثل الملفوف الاخضر واكثر من ذلك .

الزنك : الذي يقوي جهاز المناعة ، يتواجد في فول الصويا حليب الصويا ،الحبوب المحصنة ، المكسرات ، الخبز والفطر و البازلاء .

فيتامين B12 : يتواجد في مشروبات الصويا ، بعض حبوب الافطار و بعض بدائل اللحوم .

الريبوفلافين : اللوز ، الحبوب المدعمة ، الفطر وحليب الصويا هي الاطعمة الغنية بالريبوفلافين .

حمض اللينولينيك ( اوميغا 6 ) : زيت الكانولا ، بذور الكتان ، زيت بذور الكتان تحتوي على حمض اللينولينيك ، جنبا الى جنب مع الصويا والتوفو والجوز و زيت الجوز .

احماض اوميغا 3 الدهنية : اوميغا 3 هي مصادر جيدة للصويا وبذور الكتان، الجوز و زيت الكانولا .

كما ينصح ايضا بالمكملات الغذائية. ينصح باستشارة الطبيب او خبير التغذية قبل اتخاذ قرار لتناولهم.