للحصول على الشكل الرملي والجسم المصقول، او الجسم الذي ترغبون به، كان لا بد من تناول الاغذية الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات، بجانب ممارسة التمارين الرياضية وبشكل منتظم، والاخذ بتعليمات المدرب في صالة التدريب. لاسيما وان الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمد جسدكم بالطاقة اللازمة لاستكمال التدريبات والانشطة البدنية، غير ان البروتينات ايضا تعمل على تقوية وبناء كتلة العضلات لديكم. فلا تفصلوا الرياضة عن التغذية السليمة فكل منهما يكمل الاخر، لذا تناولوا الفواكه والخضراوات وكذلك الحبوب والبقوليات بين التدريبات فهي كفيلة في دعم وبناء العضلات بالشكل الصحي والمرغوب به.
تدريب القوة الصحيح
صقل عضلات الجسم في الصالة الرياضية يعتمد على طريقة بسيطة جدا، وهي وزن مرتفع، وتكرار التمارين الرياضية التي تقوي العضلات. ويجب ان تحصلوا على وضع ثابت ومعين اثناء القيام بالتمارين، لانه عند تكرار التمرين وللمرة التاسعة، قد يكون حينها من الصعب جدا اكمال باقي الحركات. ويذكر ان التدريبات التي تقوم على ممارسة حوالي(9او 12) تكرار للتمرين الواحد، قد تساعد في تقوية وتكبير العضلات.
واذا قمتم باجراء تمرين معين وقوي، وتكرر للمرة 12 وبسهولة ، فينصح حينها باضافة وزن اضافي مقاوم للوزن الحالي، لان الوزن الحالي لا يؤدي الى الجهد المطلوب لتكبير حجم العضلات.
يجب الا ننسى، فمن اجل تطوير عضلات الجسم وبشكل صحي، يجب قبل ذلك ان تكونوا متقدمين في التدريب، وبعد شهر او شهرين من ممارسة التدريبات في صالة الالعاب الرياضية. بالاضافة الى ذلك يجب الحرص على القيام بالتسخين وتمارين الشد قبل البدء بالتدريب. وهكذا تتجنوا الاصابة بتشنج العضلات، والتهاب الاوتار او الانسجة العضلية.
ماذا تاكلون بين التدريبات الرياضية؟
بين الفترة المخصصة للتدريبات، يمكنم تناول الاطعمة الخفيفة والغنية بالالياف الغذائية والبروتينات. فما هي هذه الاطعمة التي ينصح خبراء التغذية بتناولها بين كل تدريب واخر:
الفواكه والخضروات: تناول الفواكه والخضروات، فهي تمد العضلات بالالياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن الضرورية لاعادة ترميم وبناء العضلات في الجسم بعد كل مجهود وتمرين رياضي . وتحتوي الفواكه والخضروات ايضا على كميات صغيرة من البروتين.
الحليب الخالي من الدسم: ويدعم العضلات بالبروتين، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والكالسيوم. وهذه العناصر مهمة جدا لتقوية العضلات وزيادة قدرتها على تحمل المجهود الناجم عن التمارين الرياضية.
اللحوم الخالية من الدهون: تعتبر مصدر جيد لتزويد الجسم بالحديد، والبروتينات والاحماض الامينية. ويساعد الحديد في نقل الاوكسجين بشكل فعال الى العضلات.
لحم الدواجن: فهوغني بالبروتين، ويساهم الى حد كبير في تدعيم الجهاز المناعي، و يمنع ظهور التهاب العضلات.
البيض: يحتوي على بروتينات عالية الجودة، وكذلك الاحماض الامينية، والتي تساعد على زيادة كتلة العضلات. لذا احرصوا على عدم تناول اكثر من صفار بيضة واحدة في اليوم.
المكسرات: هي مصدر جيد للبروتين، والفيتامينات، والمواد المضادة للاكسدة، والدهون الصحية.
الحبوب الكاملة: وتحتوي على الكربوهيدرات، اللازمة لتزويد اجساكم بالطاقة، كما ان هذه الحبوب غنية بالالياف الغذائية، والبروتينات، والفيتامينات المضادة للاكسدة.
التغذية الامثل للرياضين ما قبل وبعد التمارين!
التغذية قبل تمرين العضلات
قبل البدء بممارسة تدريب عضلات الجسم، يجب تناول الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات.، حتى يحصل جسمكم الطاقة اللازمة للقيام بالجهد اثناء التدريب. ويوجد في هذه الاطعمة ايضا كميات معتدلة من البروتين، والذي يفضل استهلاكه بشكل طبيعي قبل البدء بالتدريب، لانه يساعد في تقوية العضلات وزيادة قدرتها في تحمل مشاق التدريب. وينصح بتناول الوجبة قبل حوالي ساعتين من البدء بالتدريب.
التغذية بعد تمرين العضلات
بعد الانتهاء من تدريب وتطوير عضلات الجسم، ينصح خبراء التغذية بتناول كمية كبيرة من البروتينات، والتي تساهم في حدوث تعافي سريع للعضلات، وتستخدم كاساس في بناء وتطوير انسجة العضلات. ويوصى بتناول الوجبة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات بعد الانتهاء من التمرين بنحو ساعة او ساعتين. وذلك لتعافي العضلات بشكل سريع وفعال.
يجب الحرص على بناء برنامج تدريبي لتطوير عضلات الجسم بشكل منظم ومنضبط، وبمساعدة مدرب مؤهل، وبوتيرة ثلاث مرات في الاسبوع، ومدة كل تدريب نصف ساعة على الاقل. ويفضل جدا اعطاء فترة تتراوح ما بين 48 الى 72 ساعة لاراحة العضلات بين جميع التدريبات، غير ان الكثيرين يقسمون هذا التدريب الى قسمين، تدريب ا، وتدريب ب.
التدريب ا، يتضمن مجموعة واحدة من العضلات، واستراحة لمدة يوم او يومين ثم اجراء التمرين الثاني “ب”، و الذي يمرن المجموعة الثانية من العضلات. بذلك تحصل كل عضلة على الراحة المناسبة لها، لحين البدء بالتدريب التالي. ويذكر ان الاستراحة تسمح للبروتينات التي تستهلكونها ببناء العضلات، وتساعد في تعافيها بين التدريبات.
