يعدُّ الغضب عاطفةً طبيعيةً، وصحية. ولكن يُمكن أن يكون التحكم بالغضب مشكلةً عند كثيرٍ من الأشخاص الذين يعجزون عن كظم غضبهم.
الغضب والصحة
هناك العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بالغضب المستمر وتشتمل على ارتفاع ضغط الدم، والاصابة بنوبة قلبية، والاكتئاب، والزكام، والانفلونزا ومشاكل هضمية.
لكن ليس من الضروري ان يكون الغضب مشكلة. تقول عالمة النفس السريرية ايزابيل كلارك اخصائية في ادارة الغضب: “يمكنك ان تتحكم بغضبك، وتقع على عاتقك هذه المسؤولية. يمكن ان يكون الغضب شعورا مخيفا، لكنه يمكن ان يكون منشطا ايضا”.
التعامل مع الغضب
تكمل ايزابيل: “كل شخص لديه رد فعل جسمي تجاه الغضب، انتبه الى ما يخبرك به جسمك، واتخذ خطوات لتهدئة نفسك.”
التعرف على علامات الغضب
تتسرع ضربات القلب ويزداد معدل التنفس خلال الغضب، وذلك لتهيئة الجسم للتصرف. يمكن ملاحظة علامات اخرى، كالتوتر في الكتفين او التشنج في قبضة اليد. تقول ايزابيل:
“اذا لاحظت تلك العلامات، فعليك الخروج من ذلك الموقف ان كان لديك سوابق في فقدان السيطرة على نفسك”.
العد للعشرة
ان القيام بالعد للعشرة يعطيك وقتا لتهدئ نفسك وبالتالي تستطيع التفكير بوضوح اكثر والتغلب على اندفاعك الهجومي.
التنفس ببطء
يجب القيام بالزفير لمدة اطول من الشهيق، والاسترخاء خلال فترة الزفير. تقول ايزابيل “يصبح الشهيق اطول من الزفير عند شعورك بالغضب، وبالتالي نلجا لحيلة ان نجعل الزفير اطول من الشهيق، فسيؤدي ذلك الى تهدئتك بفعالية ومساعدتك على التفكير بوضوح اكثر.”
ادارة الغضب على المدى البعيد
حالما تستطيع التعرف على علامات بدء الغضب، وتملك القدرة على تهدئة نفسك، تستطيع البدء في البحث عن طرق تسيطر بها على غضبك بشكل عام.
يمكن ان تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الحد من الغضب
يمكن خفض مستويات التوتر العامة بممارسة التمارين الرياضية والاسترخاء. الركض، والمشي، والسباحة، واليوغا، والتامل نشاطات من ضمن نشاطات اخرى يمكن ان تساعدك على تخفيض مستويات التوتر. تقول ايزابيل: “اذا كانت التمارين الرياضية جزءا من نظام حياتك اليومي فهي طريقة جيدة للتخلص من التهيج والغضب”.
الاهتمام بالنفس يمكن ان يبقيك هادئا
يجب تخصيص وقت للاسترخاء بانتظام، والتاكد من الحصول على قسط كاف من النوم. يمكن ان تجعل المخدرات والكحول مشاكل الغضب اكثر سوءا. ” فهي تخفض مثبطات الغضب، وفي الواقع نحن بحاجة للمثبطات لتوقفنا عن التصرفات غير المقبولة عند الغضب.” تقول ايزابيل.
كن مبدعا للتغلب على انفعالاتك
الكتابة، او تاليف الموسيقى، او الرقص او الرسم امور يمكن ان تطرد التوتر وتقلل من الشعور بالغضب.
تحدث بما تشعر به
ان مناقشة المشاعر مع صديق يمكن ان تكون مفيدة، حيث يمكن ان تساعدك في النظر الى الحالة من منظور مختلف.
مراجعة طريقة التفكير
تقول ايزابيل “حاول التخلص من كل طرق التفكير غير المفيدة، فافكار مثل ’هذا ليس عادلا، او ’ لا ينبغي ان يكون اشخاص كهؤلاء على الطريق،’ يمكن ان تزيد من حالة الغضب سوءا.”
سيجعلك التفكير بهذه الطريقة تركز على الامور التي تجعلك غاضبا. تخلص من هذه الافكار وسيكون من الاسهل ان تهدئ نفسك.
حاول ان تتجنب استخدام عبارات تشتمل على ما يلي:
- دائما (مثلا، انت تفعل ذلك دائما)
- ابدا (“انت لا تستمع الي ابدا”)
- ينبغي او لا ينبغي (“ينبغي ان تفعل ما اريد،” او “ينبغي الا تكون على الطرق.”)
- يجب او لا يجب (“يجب علي ان اكون في الوقت المناسب،” او “يجب الا اتاخر.”)
- يتحتم او لايتحتم (“يتحتم على الناس ان يبتعدوا عن طريقي.”)
- ليس عدلا
الحصول على المساعدة من اجل الغضب
عند الشعور بالحاجة للمساعدة في التعامل مع الغضب، يجب مراجعة الطبيب. قد تكون هناك دورات محلية لادارة الغضب او مراكز استشارة يمكن ان تساعدك.
هناك دورات خاصة ومعالجون متخصصون يستطيعون المساعدة بخصوص مشاكل الغضب. يجب التاكد من ان اي معالج تراه مسجل ضمن الجهات المختصة بالاستشارات والعلاج النفسي.
برامج ادارة الغضب
يتضمن برنامج ادارة الغضب النموذجي ارشادا شخصيا والعمل ضمن مجموعات صغيرة. يمكن ان تتكون البرامج من دورة ليوم واحد او في عطلة نهاية الاسبوع. وقد تستمر في بعض الحالات لاكثر من بضعة اشهر.
يمكن ان يختلف هيكل البرامج تبعا للجهة التي تقدمها، ولكن تشمل اغلب البرامج على علاج معرفي سلوكي بالاضافة لتقديم المشورة.
العنف المنزلي والغضب
اذا كان الغضب غير المضبوط يقود للعنف المنزلي (العنف او سلوك تهديدي داخل المنزل)، فهناك اماكن تقدم المساعدة والدعم. يمكن اخبار الطبيب او الاتصال بمنظمات العنف المنزلي مثل الملجا او مساعدة المراة.
