من خلال تعريف الكربوهيدرات اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة على مر السنين. وبعض الأنظمة الغذائية تشجع على فقدان الوزن السهل والسريع، والذي يمكن أن يكون جذابا جدا للشخص الذي يحاول فقدان الوزن.
الكربوهيدرات – هل هي نافعة ام ضارة؟
من تعريف الكربوهيدرات، اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة على مر السنين. وبعض الانظمة الغذائية تشجع على فقدان الوزن السهل والسريع، والذي يمكن ان يكون جذابا جدا للشخص الذي يحاول فقدان الوزن.
بتقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، يمكن لبعض الانظمة الغذائية ان تحول جسمك الى الة لحرق الدهون. بالرغم من ذلك، عندما تقلل من كمية الكربوهيدرات فانك تحرم جسمك من المصدر الرئيسي للطاقة – والعديد من المواد الغذائية الضرورية التي تحتاج اليها لتحافظ على صحتك.
تعريف الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي الاطعمة التي تتحول الى جلوكوز او سكر في اجسامنا بعد هضمها. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في جسمنا. وهو مهم بشكل خاص للدماغ الذي لا يستطيع استخدام مصادر الطاقة الاخرى (مثل الدهون او البروتينات) بسهولة.
هنالك نوعان من الكربوهيدرات:
- كربوهيدرات بسيطة تحتوي على سكريات ومتوفرة في الاطعمة مثل سكر الطعام والعسل ومنتجات الالبان والفواكه والعصير.
- كربوهيدرات معقدة وهي النشويات – سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز – التي تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز والرقائق والمعكرونة والارز. وقد تكون بعض الخضروات – الذرة، والبازلاء، والبطاطا البيضاء والحلوة، والجوز القرع الشتوي– مرتفعة المستوى من النشا. ويمكن تقسيم الكربوهيدرات المعقدة ايضا الى كربوهيدرات مكررة وكربوهيدرات حبوب كاملة.
هل جميع الكربوهيدرات الموجودة متماثلة؟
جميع الكربوهيدرات تتحول الى جلوكوز وترفع من مستوى السكر في الدم في جسم الانسان. ولكن بعضها يفعل ذلك اسرع من البعض الاخر. التحكم بمستوى سكر الدم هو امر هام وضروري من اجل التحكم بالوزن ولتنظيم وموازنة مرض السكري، ايضا.
الالياف مهمة للصحة وللجهاز الهضمي وايضا لتنظيم جلوكوز الدم. والاطعمة التي تحتوي على الياف، مثل البروكولي والفول والتفاح بقشره وخبز القمح 100%، تستغرق وقتا طويلا ليتم هضمها، لذلك ينطلق الجلوكوز في الدورة الدموية ببطء.
الكربوهيدرات المكررة، مثل الارز الابيض والباستا البيضاء، تمت ازالة المواد الغذائية والالياف منها. والحبوب الكاملة، مثل الارز البني وباستا القمح الكامل لم يحدث لها هذا. لذلك، فان الجلوكوز من الكربوهيدرات المكررة يمكن ان يدخل الى الدورة الدموية بسرعة اكبر من الجلوكوز من الحبوب الكاملة.
الفواكه ايضا تحتوي على الياف. والسكر الذي من قطعة من الفاكهة لا يؤثر على جلوكوز الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها عصير الفاكهة.
ما هي المواد الغذائية التي افقدها عندما امتنع عن تناول الحبوب الكاملة والفواكه؟
المواد الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تشمل الاحماض الدهنية الاساسية وفيتاميناتB وحمض الفوليكوفيتامين E ـ والزنك والمغنيزيوم. كما تحتوي الحبوب الكاملة ايضا على الياف. كما ان الفواكه والخضروات النشوية تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، ايضا. والمغذيات النباتية هي المركبات التي تكون جهاز المناعة للنباتات. وهي تساعد على وقاية البشر من الامراض عند تناولها. والمغذيات النباتية تشمل اشباه الكاروتينات والفلافونيدات.
ماذا يستخدم جسمي من اجل الطاقة اذا لم اتناول كربوهيدرات كافية؟
اذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات في طعامك، فمن الضروري ان يستخدم جسمك الدهون والبروتينات من اجل الطاقة. لهذا السبب تكون الاطعمة قليلة الكربوهيدرات رائعة بالنسبة لجسمك. مع ذلك، لا البروتينات ولا الدهون هي مصادر كافية للطاقة.
- هضم الدهون – لا يتم هضم الدهون بشكل كامل عندما تستخدم كمصدر للطاقة، فيتم تكوين منتجات وسطية تسمى الكيتونات. والكيتونات هي حمضية قليلا. وهي يمكن ان تتراكم في الدم وتجعله اكثر حموضة. وربما يكون هذا ضارا مع مرور الوقت.
- هضم البروتينات – وظيفة البروتينات الرئيسية هي ان تكون وحدات بنائية، وليس انتاج الطاقة.واستخدام البروتينات من اجل الطاقة يمكن ان يقلل من بناء العضلات والخلايا الاخرى.
تعريف الكربوهيدرات التي يجب ان اتناولها؟
- تخطى عصير الفواكه واذهب مباشرة الى الفواكه. تناول فواكه وخضروات متنوعة كل يوم.
- قلل من كمية السكريات المكررة مثل شربة الذرة مرتفعة الفركتوز وشربة الذرة والصبار الامريكي والعسل والسكر الابيض والبني. وتتوفر هذه عادة في الكعك والمخبوزات والحلويات. وهي قليلة المواد الغذائية ومرتفعة السعرات الحرارية.
- اختر الحبوب الكاملة مثل الارز البني والشوفان وباستا القمح الكامل وخبز القمح الكامل. ولكي تضمن انك تشتري منتجا كامل الحبوب، افحص قائمة المكونات. ابحث عن الكلمات “حبوب كاملة 100%”. اذا رايت كلمة كاملة او حبوب كاملة موجودة كاول مكون، فغالبا ما سيكون المنتج كامل الحبوب، ولكنه يحتوي ايضا على حبوب مكررة. لن تخبرك المكونات بالكمية، لذلك اختر المنتجات التي تحتوي على الكلمات “حبوب كاملة 100%” في قائمة المكونات. لا تعتمد على مقدمة العبوة او لون الطعام!
ماذا عن نسبة الكربوهيدرات في الطعام؟
من المهم ادخال الكربوهيدرات في طعامك. ولكن، لكي تتجنب اكتساب الوزن، انتبه الى نسبة الكربوهيدرات في طعامك. حاول تقليل كمية الكربوهيدرات، مثل البطاطس والبازلاء والقرع الشتوي والارز والباستا، لتكون ربع طعامك فقط (كوب واحد). كن منتبها للوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات، مثل البطاطس والمخبوزات والرقائق والحلويات.
ما هي بعض انواع الحبوب الكاملة التي يجب ان تجربها؟
هنا توجد بعض الاقتراحات:
- القطائف – تعمل كعصيدة دافئة في الصباح او تخلط مع الخضروات.
- الشعير (المقشر) – يستخدم في الحساء بدلا من الارز او المعكرونة.
- الارز البني – يستخدم بدلا من الارز الابيض في الماكولات.
- الكينوا – اخلطه مع الخضروات لاعداد السلطة او القلي.
- حبوب القمح – اخلطها مع الخضروات لاعداد السلطة.
كلمة اخيرة
الكربوهيدرات هي المصدر الاكبر للطاقة والمواد الغذائية لاجسامنا. وهي يجب ان تشكل جزءا من الطعام الصحي عندما يكون الهدف هو فقدان الوزن. وعند اضافة الكربوهيدرات، يجب الانتباه الى نسبتها في الطعام، ثم اختيار الفواكه الكاملة وتناول الحبوب الكاملة.
