ان القيام ببعض التغييرات في المكونات او في طريقة الطهي مثل تقليل كمية الدهون والملح والسكر الذي تستخدمه تحدث فارقا كبيرا. فقد يمنع ذلك زيادة الوزن وتقليل خطر الاصابة بامراض القلب وداء السكري.
هنا اهم نصائنقدمها لكم حول تناول نظام غذائي صحي باتباع بعض العادات:
1. قلل من تناول الاطعمة السكرية
قلل من تناول الحلوى والكعك وشيرة الحلويات والمشروبات السكرية وبالنسبة للحلويات او الوجبات الخفيفة جرب الزبادي او الفواكه او المكسرات (مثل الجوز والبندق واللوز المملح)، وحاول ان تشرب الماء او الشاي غير المحلى.
2. قلل من تناول الاطعمة المعالجة
من بين هذه الاطعمة النقانق والكعك والبسكويت والبرجر والاطعمة السريعة. تحتوى هذه الاطعمة على نسبة عالية من الدهون والاملاح.
3. قلل من تناول الاملاح
قد تسبب الاطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح في ارتفاع ضغط الدم. كما ان ارتفاع ضغط الدم ليس له اعراض واضحة لكنه قد يؤدي الى حدوث ازمة قلبية او سكتة دماغية. ان الضعط الدم المرتفع، مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لكل شخص. تجنب اضافة الملح عند طهي الطعام وحاول الا تضيف الملح الى الطعام على الطاولة. اذا اردت الحصول على طعام متبل، فاستخدم الفلفل والتوابل الاخرى.
غالبا ما يتم اضافة الملح الى الاطعمة الجاهزة والمعالجة، من بينها الخبز وحبوب الطعام والمرق. قد يساعدك قراءة بطاقات العناصر الغذائية (غالبا ما توضع خلف العبوة) على التحكم في كمية الملح المضاف الى الطعام. انظر الى الارقام ‘للملح لكل 100جرام’:
- تصل كميات الملح المرتفعة لاكثر من 1.5جرام (0.6 جرام) لكل 100 جرام.
- تصل كميات الملح المنخفضة الى 0.3 جرام (0.1 جرام) او اقل لكل 100 جرام.
4. قلل من تناول الاطعمة المحتوية على الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة في الزبد والسمن والحليب كامل الدسم ومنتجات الالبان الاخرى واللحوم الدهنية والمعالجة مثل الكباب والنقانق وجوز الهند وزيت النخيل والبسكويت والمعجنات والكعك. قد يزيد تناول المزيد من الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تعد عامل الخطر للاصابة بامراض القلب.
قلل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي من خلال:
- نزع الدهون من اللحم
- نزع جلد الدجاج
- شرب الحليب منتصف الدسم او يحتوي على دهون بنسبة 1% او منزوع الدسم.
- استخدم الزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدهون.
- تناول كميات قليلة من الاطعمة التي تعرف انها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
يمكنك ايضا قراءة بطاقات العناصر الغذائية لتعرف ما اذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية او منخفضة من الدهون المشبعة.
تزيد المستويات المرتفعة عن 5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام. تزيد المستويات المرتفعة عن 1.5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام.
تناول كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة. توجد الدهون غير المشبعة في الاسماك الزيتية والافوكادوا والمكسرات والحبوب وزيت الزيتون وزيت بذرة اللفت وزيوت الخضروات والدهون المصنوعة هذه الزيوت.
المزيد حول اضرار الملح على الصحة
5. قلل من تناول الاطعمة المقلية
تحتوي الاطعمة المقلية في زيت غزير او سمن مثل السمبوسة على نسبة عالية من الدهون فقد يؤدي هذا الى زيادة الوزن وتزايد خطر الاصابة بالداء السكري والمشكلات الصحية الاخرى. جرب الاطعمة التي تم طهيها بالبخار والمحمصة والمسلوقة والمشوية بدلا منها.
6. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
حاول تناول خمسة حبات مختلفة من الفواكه والخضراوات على الاقل يوميا. ويتضمن ذلك تناول العصائر الطازجة والمثلجة والمعلبة (في الماء او العصائر الطبيعية) او المجففة او المعصورة.
7. تناول المزيد من الاطعمة النشوية
تشكل الاطعمة النشوية مثل الارز والخبز والمعكرونة والبطاطا والبطاطا الحلوة حصة اساسية في الوجبة. حاول ان تختار الاطعمة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة (الاسود) بدلا من القمح الابيض، لاحتوائها على الكثير من اللالياف. استخدم حبوب القمح الكاملة او الدقيق الاسمر عند الطبخ.
8. تناول الكثير من الفول والبقوليات
يحتوي الفول والبقوليات – التي تتضمن العدس والحمص والبازلاء والفول – على كميات منخفضة من الدهون وكميات عالية من الالياف، كما تعد جزء هام من النظام الغذائي المتوازن. تجنب البقوليات المقلية.
لتعرف المزيد حول تناول البقوليات كجزء من النظام الغذائي النباتي المتوازن، اقرا عن الصحة النباتين.
9. تناول المزيد من الاسماك الزيتية
يجب ان يحتوي النظام الغذائي الصحي على قطعتين من السمك على الاقل في الاسبوع، من بينها قطعة واحدة من الاسماك الزيتية. حيث تحتوي الاسماك الزيتية بشكل خاص على احماض اوميجا 3 الدهنية، والتي قد تساعدك على الحفاظ على سلامة قلبك. ويعد سمك الماكريل وسمك الرنجة والسلمون والسردين وسمك التونة الطازجة من الاسماك الزيتية. اعرف المزيد حول الاسماك والمحار.
10. استخدم البدائل الصحية
عندما تطهي الطعام او تتناول الوجبات الخفيفة، فابحث عن الخيارات الصحية. استبدل الايس كريم بزبادي قليل الدهون، واستبدل الحلوي بالفواكه، او تناول المكسرات بدلا من الشيكولاته.
