نقدم لكم مجموعة من القواعد والإرشادات التي تساعدكم على تحسين صحتكم واتقاء شر الإصابة بالسكتات القلبية والدماغية.
توقفوا عن التدخين: اذا كنتم مدخنين, اقلعوا عن التدخين. اذا كان احد افراد اسرتكم يدخن, فشجعوه على الاقلاع عن التدخين. صحيح ان هذا الامر ليس سهلا, لكن الشفاء من الازمة القلبية او السكتة الدماغية اصعب, والاصعب من كل ذلك هو التعايش مع امراض القلب المزمنة بقية الحياة. تعهدوا بالتوقف عن التدخين.
اختاروا التغذية الصحية: ان اتباع نظام غذائي صحي, هو احد افضل الاسلحة لمحاربة امراض القلب والاوعية الدموية (Cardiovascular). من شان نوعية الطعام الذي تاكلونه (والكمية) ان تؤثر على عوامل الخطر الاخرى, والتي بالامكان التحكم بها ايضا: الكولسترول, ضغط الدم, السكري والسمنة الزائدة.
اختاروا الاطعمة المغذية, الغنية بالفيتامينات, المعادن, الالياف, والمواد الغذائية الاخرى, وقليلة السعرات الحرارية. فالتغذية الغنية بالخضروات, الفواكه, الحبوب الكاملة والاطعمة الغنية بالالياف, الاسماك, اللحوم الخالية من الدهون, ومنتجات الالبان الخالية من الدهون او قليلة الدهون هي كلمة السر. من اجل الحفاظ على وزن صحي, يجب الدمج بين نظام غذائي صحي مع ممارسة النشاط البدني, وفقا لوزن الجسم, لكي يتمكن الجسم من حرق السعرات الحرارية التي يستهلكها.
خفضوا مستوى الكوليسترول في الدم: ان تراكم المواد الدهنية في الشرايين هو كارثة حقيقية. عاجلا ام اجلا, يمكن ان يسبب هذا الامر نوبة قلبية او سكتة دماغية. يجب الحد من تناول الدهون المشبعة, الدهون المتحولة (Trans fats) والكوليسترول, والبدء بممارسة الحركة.
اذا لم تنجحوا في تخفيض مستويات الكوليسترول عن طريق النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية وحدها, فهنالك ادوية يمكنها ان تحل المشكلة. يجب تناولها حسب تعليمات الطبيب بالضبط.
اليكم قائمة المستويات المرغوب بها:
- الكولسترول الكلي: ينبغي ان يكون بمستوى اقل من 200 مليجرام لكل 100 مليلتر.
الكولسترول الرديء (LDL):
اذا كان الشخص في دائرة الخطورة المنخفضة للاصابة بامراض القلب: يجب ان يكون مستوى الـ – LDL لديه اقل من 160مليجرام لكل 100 مليلتر.
واذا كان في مجموعة الخطورة المتوسطة للاصابة بامراض القلب: ينبغي ان يكون مستوى الـ – LDL لديه اقل من 130 مليجرام لكل 100 مليلتر.
اما اذا كان في مجموعة الخطورة الشديدة للاصابة بهذه الامراض, (بما في ذلك الاشخاص الذين يعانون من امراض القلب او السكري): فيجب ان يكون مستوى الـ – LDL لديه اقل من 100 مليجرام لكل 100 مليلتر.
الكولسترول الجيد (HDL): ينبغي ان يكون عند مستوى 40 مليجرام لكل 100 مليلتر على الاقل عند الرجال, او 50 مليجرام لكل 100 مليلتر على الاقل لدى النساء.
الدهون ثلاثية الغليسريد: يجب ان تكون في مستوى اقل من 150 مليجرام لكل 100 مليلتر.
خفضوا ضغط الدم: ان ضغط الدم هو المسبب الاول للاصابة بالسكتة الدماغية. اما السكتة الدماغية, فهي ثالث اكثر عوامل الوفاة انتشارا حول العالم, واحد الاسباب الرئيسية المؤدية الى الاعاقة. يعتبر الشفاء من السكتة الدماغية صعبا في احسن الاحوال, وفي حالات اخرى, قد يبقى المصاب بها مع عجز دائم. يجب التوقف عن استهلاك الملح, يجب تناول الدواء حسب توصيات الطبيب والبدء بممارسة الحركة. هذه المستويات ينبغي ان تنخفض وان تظل منخفضة. الهدف هو اقل من – 120/80mmHg.
يجب المواظبة على ممارسة الرياضة كل يوم: اثبتت الدراسات ان ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الاقل, خمسة ايام او اكثر في الاسبوع, يمكنها ان تساعد على خفض ضغط الدم, خفض نسبة الكولسترول والحفاظ على وزن صحي وطبيعي. لكن القليل افضل من لا شيء: اذا كنتم لا تمارسون الرياضة اطلاقا, ابداوا ببطء – فحتى 10 دقائق في كل مرة, قد تكون مفيدة لصحتكم. لقد اثبتت الابحاث ايضا ان الاشخاص الذين وصلوا الى مستوى معتدل فقط من اللياقة البدنية, هم اقل عرضة للوفاة في سن مبكرة, بالمقارنة مع الاشخاص ذوي مستوى اللياقة البدنية المتدنية.
حافظوا على وزن صحي: البدانة هي وباء, ليس فقط بين الكبار, انما بين الاطفال ايضا. يصبح المرض وباء عندما يخرج ان نطاق السيطرة, ويهاجم الكثير من الناس. لكن انتبهوا: الحمية المجنونة والاضافات الغذائية ليست هي الحل.
التغذية الجيدة والموازنة بين استهلاك السعرات الحرارية وممارسة الرياضة, هي السبيل الوحيد للحفاظ على وزن صحي لفترة طويلة. البدانة تزيد من خطر ارتفاع الكوليسترول, ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الانسولين – وهي الظاهرة التي تدل على حدوث داء السكري من النوع 2 – هذه العوامل نفسها, هي التي تزيد من احتمالات الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية. عندما نعرف كتلة الجسم (BMI), يمكن تحديد ما اذا كان الوزن مناسبا ام لا.
عالجوا مرض السكري: امراض القلب والاوعية الدموية هي السبب الرئيس للوفاة بين مرضى السكري. فاحتمال الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية لدى مرضى السكري اعلى منه لدى عامة الناس بضعفين حتى اربعة اضعاف. يعود هذا الى مجموعة من عوامل الخطورة, بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم, ارتفاع الكولسترول, التدخين, البدانة, وقلة النشاط البدني.
خفضوا مستويات التوتر: وجد بعض العلماء علاقة مباشرة بين احتمالات الاصابة بمرض القلب التاجي وبين التوتر الذي يعيش الانسان فيه, فالتوتر من الممكن ان يؤثر على عوامل الخطورة واحتمالات الاصابة بامراض القلب و /او السكتة الدماغية. على سبيل المثال, الاشخاص المعرضون للتوتر شديد, من الممكن ان يبالغوا بتناول الطعام, وان يبداوا بالتدخين اكثر مما لو لم يكونوا في حالة من التوتر الشديد. كما اثبتت الدراسات ايضا ان التوتر الشديد خلال جيل الشباب يزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم في الاجيال الاكثر تقدما (انقطاع الطمث لدى النساء مثلا).
قللوا شرب الكحول: من الممكن ان يؤدي تناول المشروبات الكحولية بكميات كبيرة لارتفاع ضغط الدم, مما يؤدي الى قصور القلب او السكتة الدماغية. كما ان الكحول قد ترفع مستويات الدهون ثلاثية الغليسيريد, وتسبب ارتفاع وتيرة ن ضربات القلب, وتحفز نشوء الاولام السرطانية وغيرها من الامراض. بالاضافة لكل ذلك, من الممكن ان يؤدي الافراط بتناول الكحول للسمنة الزائدة, الادمان على الكحول, الانتحار والحوادث.
تعتبر مخاطر الاصابة بامراض القلب لدى الاشخاص الذين يتناولون كميات معتدلة من الكحول (بمعدل كاس واحده يوميا للنساء وكاسين يوميا للرجال) اقل منها لدى الاشخاص الذين لا يتناولون هذه المشروبات اطلاقا. ومع ذلك, فان الاشخاص الذين لا يشربون الكحول, ينصحون بعدم الاقدام على شربها, كما يوصى الاشخاص الذين يشربون كميات معتدلة من المشروبات الكحولية بعدم زيادة الكميات التي يتناولونها.
