تخفيض ضغط الدم بمساعدة نظام داش (DASH) الغذائي: استخدم قائمة حصص الطعام هذه من أجل تخطيط وإعداد وجبات الطعام!
بوسع نظام داش (DASH) الغذائي، ان يساعدك على السيطرة وحتى تخفيض ضغط الدم لديك. (ملاحظة: DASH، هو اختصار يجمع الاحرف الاولى بالانجليزية من الاسم الذي اطلق على هذا النظام الغذائي، وهو يعني: النظام الغذائي لمنع الاصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم). نظام داش الغذائي غني بالحبوب، الفواكه، الخضار ومنتجات الالبان قليلة الدسم. كما يحد هذا النظام الغذائي من كمية الدهون الاجمالية، الدهون المشبعة والكوليستيرول، ويزودنا بالكثير من الالياف، البوتاسيوم، الكالسيوم والمغنيزيوم. اضافة الى ذلك، فان نظام “داش” الغذائي يحدد نسبة الصوديوم في الطعام، وهي تتراوح ما بين 1,500 ملغرام و2,300 ملغرام يوميا.
فيما يلي بعض حصص الطعام الموصى بها، من المجموعات الغذائية لمستويات السعرات الحرارية في نظام “داش” الغذائي، مع امثلة لاحجام حصص الطعام. استخدم هذه التفاصيل عند اعدادك لوجبة الطعام حيث سيساهم ذلك في تخفيض ضغط الدم.
مجموعة الطعام | حصص طعام تعادل 1600 سعرة حرارية في اليوم | حصص طعام تعادل 2000 سعرة حرارية في اليوم | امثلة لحصة طعام واحدة |
|---|---|---|---|
الحبوب (بالاساس الحبوب الكاملة) | 6 في اليوم | 6-8 في اليوم |
|
الخضروات | 3-4 في اليوم | 4-5 في اليوم |
|
الفاكهة | 4 في اليوم | 4-5 في اليوم |
|
الحليب ومنتجات الالبان الخالية من الدسم او قليلة الدسم | 2-3 في اليوم | 2-3 في اليوم |
|
اللحوم، الدواجن والاسماك الخالية من الدهون | 3-4 او اقل من ذلك في اليوم | 6 او اقل في اليوم |
|
المكسرات، البذور والبقوليات | 3-4 في الاسبوع | 4-5 في الاسبوع |
|
الدهون والزيوت | 2 في اليوم | 2-3 في اليوم |
|
الحلويات والسكريات المضافة | 3 |
