أجسامنا أكثر رشاقة وعضلاتنا أكثر قوة بممارسة الأنشطة الرياضية – الحلقة الثانية – كيف نساعد على بناء كتلة العضلات في الجسم

تتألف العضلات الهيكلية من النسيج العضلي والأعصاب والأوتار وكمية قليلة من الدهون. وإلى جانب النسيج الضام يوجد احتياطي من مخزون البروتين  للجسم كله. فكلما احتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية من أجل عملية الأيض أو التحول الغذائي فهو يحصل من النسيج الضام ومن العضلات.

يجب تسخين الجسم قبل البدء بالتمرينات الرياضية حتى نضمن دوران الدم بشكل جيد في العضلات والنسيج الضام. وأن لا يتعرض الجسم للإصابة بالتمزقات أو الشد العضلي. وقد تصاب العضلة بالتوتر والتصلب نتيجة لتراكم حامض اللبنيك خلال ممارسة التمرينات الرياضية عندما تقل كمية الأكسجين في العضلات. ويمكن التغلب على ذلك بعمل التمارين الهوائية .

التغذية السليمة لها دور كبير حيث أن توفر المواد الغذائية الموجودة في الجسم يساعد التمارين الرياضية على بناء الكتلة العضلية. فالجسم لا يستطيع بناء عضلات إذا كانت التغذية سيئة حتى لو كان هناك استمرارية في ممارسة الرياضة.

التغذية الجيدة لا تعني إضافة البروتينات لبناء العضلات ولكن تعني الاهتمام بتناول المركبات الغذائية الستة بالكميات المحددة. وعند ممارسة الرياضة يجب البدء بالمشي العادي أو الهرولة لمسافة كيلومتر قبل ممارسة التمارين الرياضية. ويمكن مضاعفة كتلة العضلات الموجودة في الجسم بالتركيز على التمارين التي تتطلب الصبر والجلد كالسباحة والجري وركوب الدراجات.

ويجب العلم  أن الرياضة مهمة جدا للعضلات. فالجسم الذي يحصل على الغذاء الجيد دون ممارسة للرياضة لا تستطيع العضلات استخدام هذا الغذاء بشكل جيد وبالتالي ستصاب العضلات بسوء التغذية. ويزداد تركيز الماء والدهون والنسيج الضام في هذه العضلات سيئة التغذية خاصة فيما يتعلق بكتلة العضلات.

ننصح بعدم الجمع بين ممارسة الرياضة ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إن الجسم بحاجة إلى الأحماض الأمينية  لبناء كتلة جديدة من العضلات لذلك يجب الحرص على زيادة كمية السعرات الحرارية بدلا من خفضها لبناء العضلات. إن زيادة كتلة عضلات جديدة بمعدل كيلوجرام  يتطلب حوالي 6000 سعرة حرارية إضافية في الغذاء اليومي.

الماء مهم للتمتع بلياقة جيدة

يعتمد النشاط الجسمي غالبا على كمية السوائل الموجودة في الجسم. ويعد الماء السائل الأساسي من بين كافة السوائل الأخرى. يشكل الماء ما بين 50 – 60% من وزن الجسم. ويدخل الماء في تركيب معظم أنسجة الجسم وتقدر كميته بحوالي 42 ليتر تتوزع بمكانين رئيسيين هما داخل الخلايا وخارج الخلايا.  ويمكن أن يسبب الجفاف أثناء مزاولة الرياضة شدا وآلاما عضلية شديدة . بل قد يؤدي إلى الشعور بالفتور والإرهاق والتعب وممكن أن يؤدي إلى ضعف عام بسبب نقص كمية الماء في الجسم.

وعندما يفقد الجسم نسبة 1% من السوائل يشعر بالعطش أما إذا فقد أكثر من ذلك فستظهر أعراض التعب الذهني والضعف الجسمي بسبب قلة الأكسجين في الجسم وبسبب الجهد الذي يقوم به القلب وبسبب نقص كمية الجلوكوز في الدم  وغيرها من العوامل الأخرى. وفقد ما بين 9% – 12% قد يؤدي إلى خطر الموت.

إن نقص الماء في الجسم يعني دائما نقص كمية الدم في الجسم. وبالتالي ستقل كمية الدم الذي يجري في الجسم وذلك يؤدي إلى تناقص المواد الغذائية والأكسجين الذي يصل إليها مما يؤثر في قيامها بعملها ووظائفها الحيوية.

إن أفضل السوائل للجسم للمحافظة على صحتة ولياقته وقيامه بوظائفه الحيوية بكفاءة هو الماء. ولكن يمكن تعويض نقص السوائل بأنواع الشراب المختلفة ولكن ننصح بالإكثار من الماء. كما ننصح بشرب كأس من عصير البرتقال مع قليل من الملح قبل الأنشطة الرياضية.

أجسامنا أكثر رشاقة وعضلاتنا أكثر قوة بممارسة الأنشطة الرياضية – الحلقة الثانية – كيف نساعد على بناء كتلة العضلات في الجسم

تتألف العضلات الهيكلية من النسيج العضلي والأعصاب والأوتار وكمية قليلة من الدهون. وإلى جانب النسيج الضام يوجد احتياطي من مخزون البروتين  للجسم كله. فكلما احتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية من أجل عملية الأيض أو التحول الغذائي فهو يحصل من النسيج الضام ومن العضلات.

يجب تسخين الجسم قبل البدء بالتمرينات الرياضية حتى نضمن دوران الدم بشكل جيد في العضلات والنسيج الضام. وأن لا يتعرض الجسم للإصابة بالتمزقات أو الشد العضلي. وقد تصاب العضلة بالتوتر والتصلب نتيجة لتراكم حامض اللبنيك خلال ممارسة التمرينات الرياضية عندما تقل كمية الأكسجين في العضلات. ويمكن التغلب على ذلك بعمل التمارين الهوائية .

التغذية السليمة لها دور كبير حيث أن توفر المواد الغذائية الموجودة في الجسم يساعد التمارين الرياضية على بناء الكتلة العضلية. فالجسم لا يستطيع بناء عضلات إذا كانت التغذية سيئة حتى لو كان هناك استمرارية في ممارسة الرياضة.

التغذية الجيدة لا تعني إضافة البروتينات لبناء العضلات ولكن تعني الاهتمام بتناول المركبات الغذائية الستة بالكميات المحددة. وعند ممارسة الرياضة يجب البدء بالمشي العادي أو الهرولة لمسافة كيلومتر قبل ممارسة التمارين الرياضية. ويمكن مضاعفة كتلة العضلات الموجودة في الجسم بالتركيز على التمارين التي تتطلب الصبر والجلد كالسباحة والجري وركوب الدراجات.

ويجب العلم  أن الرياضة مهمة جدا للعضلات. فالجسم الذي يحصل على الغذاء الجيد دون ممارسة للرياضة لا تستطيع العضلات استخدام هذا الغذاء بشكل جيد وبالتالي ستصاب العضلات بسوء التغذية. ويزداد تركيز الماء والدهون والنسيج الضام في هذه العضلات سيئة التغذية خاصة فيما يتعلق بكتلة العضلات.

ننصح بعدم الجمع بين ممارسة الرياضة ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إن الجسم بحاجة إلى الأحماض الأمينية  لبناء كتلة جديدة من العضلات لذلك يجب الحرص على زيادة كمية السعرات الحرارية بدلا من خفضها لبناء العضلات. إن زيادة كتلة عضلات جديدة بمعدل كيلوجرام  يتطلب حوالي 6000 سعرة حرارية إضافية في الغذاء اليومي.

الماء مهم للتمتع بلياقة جيدة

يعتمد النشاط الجسمي غالبا على كمية السوائل الموجودة في الجسم. ويعد الماء السائل الأساسي من بين كافة السوائل الأخرى. يشكل الماء ما بين 50 – 60% من وزن الجسم. ويدخل الماء في تركيب معظم أنسجة الجسم وتقدر كميته بحوالي 42 ليتر تتوزع بمكانين رئيسيين هما داخل الخلايا وخارج الخلايا.  ويمكن أن يسبب الجفاف أثناء مزاولة الرياضة شدا وآلاما عضلية شديدة . بل قد يؤدي إلى الشعور بالفتور والإرهاق والتعب وممكن أن يؤدي إلى ضعف عام بسبب نقص كمية الماء في الجسم.

وعندما يفقد الجسم نسبة 1% من السوائل يشعر بالعطش أما إذا فقد أكثر من ذلك فستظهر أعراض التعب الذهني والضعف الجسمي بسبب قلة الأكسجين في الجسم وبسبب الجهد الذي يقوم به القلب وبسبب نقص كمية الجلوكوز في الدم  وغيرها من العوامل الأخرى. وفقد ما بين 9% – 12% قد يؤدي إلى خطر الموت.

إن نقص الماء في الجسم يعني دائما نقص كمية الدم في الجسم. وبالتالي ستقل كمية الدم الذي يجري في الجسم وذلك يؤدي إلى تناقص المواد الغذائية والأكسجين الذي يصل إليها مما يؤثر في قيامها بعملها ووظائفها الحيوية.

إن أفضل السوائل للجسم للمحافظة على صحتة ولياقته وقيامه بوظائفه الحيوية بكفاءة هو الماء. ولكن يمكن تعويض نقص السوائل بأنواع الشراب المختلفة ولكن ننصح بالإكثار من الماء. كما ننصح بشرب كأس من عصير البرتقال مع قليل من الملح قبل الأنشطة الرياضية.